食事療法
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食事療法（栄養療法）
フレイル（心身の衰弱）
や
サルコペニア（筋肉と筋力の低下）
高齢化で注目
高齢者に必要な栄養が摂取できていない「低栄養」の方が増えている。

・小食
・タンパク質不足
・炭水化物不足
・脂質不足
・鉄分不足が目立ち、
・カルシウム
・ビタミン類も不十分
。
低栄養の怖さは、気づかないうちに進行すること
。

メタボより
フレイル（心身の衰弱）
や
サルコペニア（筋肉と筋力の低下）
に気をつけましょう。
そのためには、1日3食だけでなく、間食も食事を補うつもりで、果物・乳製品などのティタイムをとりましょう。
（フレイル）

＝2014年、高齢者の虚弱を「フレイル」（Frailty）と日本老年医学会が提唱
△
カロリーより栄養が大切です
急激に増加している糖尿病も、
亜鉛などのミネラルの摂取不足（つまり栄養失調）が関係しています。
栄養のとり方
何を食べたら？
暑さが続くと、つい冷たいものやあっさりしたものばかり食べてしまいます。
お年寄りは、ただでさえ体に必要な栄養素が不足しがちなので、夏場の食事は注意が必要です。
夏場は、
水分が不足し
脱水症
の危険もあります
。
福井県栄養士会などが同県内の在宅介護を受けているお年寄り１７９人を調べたところ、気になるデータがまとまりました。

タンパク質やエネルギーが足りない「
低栄養
」の指標

となる血液中の
アルブミン
（タンパク質の１種）の量が基準値（１デシリットル当たり3.5g）より低い人が男性で約３５％、女性では約３２％にも上るというのです
人間が
健康に
生きていくため
には以下の
栄養素
が必要です
水
炭水化物（糖質）
タンパク質
脂質
ビタミン
ミネラル
食物繊維
食事材料についての基本は？
食物連鎖のはじまりに近い食物をたべることが大切です
缶詰、レトルト、冷凍食品などを避ける
可能な限り、自分自身の手で果物と野菜を育てて下さい
食べる前に、何度でも徹底的に洗って下さい
新芽を出した穀物を食べるようにしましょう
４つ足の動物は避ける方がベターです
。
  • →「狂牛病」
免疫力を高める食品
（米国国立がん研究所）

<1>
最重要度の食品（8種類）
→
摂取量が多い地方で、胃ガンが極めて少ない。

<2>
次に重要な食品（15種類）
茶
亜麻
オレンジ
（ 温州ミカン に含まれるガン抑制物質はオレンジの１００倍）


<3>
重要な食品（14種類）
マスクメロン
タラゴン
カラス麦
ハッカ
オレガノ
アサツキ
ローズマリ
セージ　　
ベリー
・ ブルーベリー
・ クランベリー
・ ラズベリー
・グミ
・ クワ の実
・ガンコウラン
などが含まれます
→ベリー類は・・・→ 放射能を取り込みやすい
薬としての食物
フラボノイドが多く抗炎症作用がある
軽症糖尿病に有効
ビタミンＡが豊富で皮膚疾患に役立つ
キャベツ
エストロゲン合成調節作用があって 乳ガン に効く
サケ
関節炎 や 更年期障害 に有効
チキンスープ
風邪や血糖調節・ 食欲不振 や 不眠症 に有効
ブロッコリー
カルシウムが多くて 抗ガン ・抗出血作用
△
地中海食
△
遺伝子型別に
・・・食事療法
女子栄養大学の栄養化学研究所
遺伝子タイプに応じた食事療法をすすめる
。
△
まごはやさしい
（吉村裕之・医学博士が提唱）

「ま」　豆類
「ご」　ゴマの類
「は」・・・わ・・わかめなどの海草類
「や」　野菜の類
「さ」　魚類
「し」　椎茸などのキノコ類
「い」　いも類
日本人の野菜離れが進んでいる
米国人より少ない
１人当たりの消費量は、肉が主食のイメージが強い米国を下回っている。
子供や若者を中心に野菜嫌いが増えているのが背景だ。

→
1985年に１人当たり約１１１ｋｇだった野菜の年間消費量は99年に約１０３ｋｇに。
特に若者の野菜不足が深刻だ。
農水省などは
１日３５０ｇ
の目標摂取量を提唱しているが、
２０代は・・・・・・約２６０ｇ、
１５〜１９歳は・・約２５０ｇに過ぎない。
ナス
、ダイコン、タマネギの味が分かる
のは３割以下
・・・・
。
子供の生活科学研究会が昨春まとめた調査（３〜６歳児、約２００人）でこんな結果が出た。

日本とは対照的に米国では野菜の消費が年々増え続け、１人当たりの消費量は95年を境に日本を上回り、差は開く一方だ。

「ファイブ・ア・デイ」と呼ぶ国を挙げての消費拡大運動が貢献した。
国立健康・栄養研究所から大妻女子大家政学部に転じた池上幸江教授によると、
・
糖尿や高血圧、
・
大腸ガン
などガン
の予防に野菜が有効なことは医学的に実証済み。
微量栄養素
最近注目されているのが、野菜や果物に含まれる 微量栄養素 の役割だ。

ビタミンやミネラルなど栄養素は個別に摂取しても効果は薄い
。

池上教授は「多彩な栄養成分を丸ごととるには野菜と果物が非常に有効」と話す

緑黄色野菜の摂取量
・・・350g/日
厚労省が健康維持のために成人で平均1日約350�c以上の野菜を食べるように推奨している・・・食物繊維の摂取基準
理由は
→食物繊維やビタミン、葉酸、ミネラル類、ポリフェノールなど、肉や魚、穀類などから摂取しづらい栄養成分や機能性成分を摂取できるから
。

おいしく野菜を食べる
野菜をおいしく食べていないのが摂取量が増えない理由の１つ、と女子栄養大学の吉田企世子名誉教授は指摘する。

栄養成分が流出すると、野菜の中にわずかに含まれている水に溶けやすい「うま味成分」も出てしまい、味も落ちる。
カット野菜を利用するのも１つの手段
。
パン
と
ご飯
（こめ）
パンの材料である小麦には、重要なミネラルが含まれていません
。

例えば
、
『
亜鉛
』
は
多数の重要な酵素を作るのに絶対必要なミネラルですが、小麦粉には全く含まれていません。
ご飯には
亜鉛
が含まれています。

亜鉛
が無いと
インスリン
も出来ません
。


△
ご飯を中心にした「一汁三菜」が食事の基本です
2009年、インターワイヤードの調査によると、パンを食べる頻度は近畿や中四国が高く、「西高東低」の構図が浮かび上がるという。
グルテン を使わないパン
2010年、
農業・食品産業技術総合研究機構の食品総合研究所は米粉パンの新しい製造技術を開発した
。

→
スプルー
小麦アレルギーの原因になっていた
グルテン
を使わずに、生物の体内に広く含まれる「
グルタチオン
」というペプチドを利用する
。

従来のパンに比べ、ふっくらと膨らみ、食塩も不要になる。

米粉パンはそのままでは発酵であまり膨らまず硬くなる難点があった。そのため一般に、小麦に含まれる グルテン などを添加してつくっている。
新技術はグルタチオンを米粉生地に添加し、一晩置いたあとに発酵させる。
パン1斤用の米粉280gに対し0.75gを添加すると、無添加に比べ容積が約2.4倍に膨らむ。
グルテン を使わないので小麦アレルギーの人でも食べられる。
また、食塩の添加が不要になるので減塩できる
。
和食
日本の伝統食が現在の日本や欧米の食事より体の負担が少なく、脂質や糖の代謝をうながす効果があることを、宮沢陽夫・東北大学教授らが確認し、2006年5/19の日本栄養・食糧学会で発表。
研究チームは厚生労働省などの調査結果をもとにして
欧米の食生活の影響が少なかった1960年の日本の献立（豆ご飯・煮物）
1999年の日本の献立（豚のショウガ焼き・・）
1996年の米国の献立（パン、ステーキ・・・）


の３タイプの食事をそれぞれ１週間分を、凍結乾燥して粉末化しラットに３週間食べさせた。
その後、遺伝子を調べた結果、体に負担がかかると反応する遺伝子の働きは、
昔の日本食をたべたラットが一番弱く、
米国の食事を食べたラットで一番強かった。
逆に、糖や脂質を代謝する遺伝子の働きは昔の日本食が一番強く、米国の食事で一番弱かった。
肝臓
を調べると、米国の食事の方が肝炎などの原因になる過酸化脂質が溜まりやすいことも分かった。
動物実験では、カロリー摂取量を抑えると寿命が延びることが知られているが、
和食を食べたラットの遺伝子の働きは、カロリー制限したラットに似ているという
魚・・・食べ方の問題
普段からたくさんの魚を食べているにも関わらず、短命の地域がある。
カナダの最東端にあるニューファンドランド島だ。
世界３大漁場のひとつで３つの海流（沿岸・北大西洋・ラブラドル）がぶつかり合う。そこに住む人々は魚をたくさん食べ、血圧も低く、心臓病などの循環器系疾患も少ないだろうと1989年に調査に乗り込んだ。・・・・・結果は見事に裏切られた。
50代前半で
高血圧症
の人は、男女とも50〜60％。世界平均の２〜３倍で、肥満の人も多かった。
血清コレステロール値
も男性の場合、平均値が100ml当たり219mg。半数近くが高脂血症に該当した。
食塩摂取量も１日平均14gで、日本人より多い。
心筋梗塞
による死亡率はカナダの中でも最も高く、平均寿命は最低だった。
短命の原因はどうやら魚の食べ方にあるようだった。

検診の場となったセントジョンズはニューファンドランド島最大の港町。水産加工業が盛んで、水揚げされた魚は塩漬けされて米国やカナダの各地に運ばれていく。
漁港といっても、日本人のように新鮮な魚を刺身や焼き魚に調理して食べる習慣はない。スコットランドからの移住者なので、塩漬けにした白身魚を動物油で揚げ、 ステーキ 代わりに腹一杯食べる。
寒冷地という場所柄、
新鮮な野菜や
果物
を口にすることも少ない
。

検診ではカリウムや食物繊維が不足がちなことも分かった。
野菜の摂取量が足りないと、塩やコレステロールなどの害を妨げることができない
。

イギリス人が大好きな“フィッシュ＆チップス”は油で揚げた魚とジャガイモを強い塩味で食べる。
これでは、せっかくの魚と ジャガイモ の効用も台無し。


（家森幸男・武庫川女子大国際健康開発研究所長）」
  • 2006年9/25《日本経済新聞》
野菜や果物・魚をよく食べる女性ほど、乳ガンになるリスクが少ない
ことが、愛知県がんセンター疫学・予防部の広瀬かおる主任研究員らの大規模調査で分かった。2005年9/14に日本癌学会で発表。
「今までは、特定の栄養素や単一食品とガンの関連調査が中心だったが、食生活全体を分析することで、予防目的のメニュー作りに役立つ」と広瀬研究員は語る。
調査対象は1989年1月〜2000年12月までに、同センターで受診した４０才〜７９才の女性２４２１８人。うち１８８５人が
と診断された。

食習慣に基づいて全員を４タイプに分類
野菜や果物・魚・豆腐・イモ類・牛乳を好むタイプ
健康志向型
肉や脂っぽい食物を好むタイプ
肉・脂肪摂取型
朝食にご飯やみそ汁を好むタイプ
日本食型
漬物や魚の干物など塩辛い味を好むタイプ
塩分嗜好型
→４タイプをさらに、
食生活における好みの食品の摂取割合から４ランクに分け、ランクごとに
乳ガン
に対するリスク評価を実施した。
その結果、
健康志向型の中では野菜などの摂取割合が最も少ないグループを１.０とした場合。リスクは順に０.８９、０.８５と減少し、最も多いグループは０.７３になった。
５０〜７９才に限ると
１.０：０.７０：０.７３：０.６６となり、減少幅が大きくなった。
それ以外の３つのタイプでは、各ランク間に統計的な有意差は認められなかった。
広瀬研究員は「肉類や脂肪については、肥満体形の女性に限ると、多く摂取するほど
乳ガン
リスクが高くなる結果が出たので、野菜を意識して取るようにしてほしい」と語る
を利用しよう
朝食
1日の食事量の25％以上を食べましょう
朝食を抜くと、末梢の体内時計がリセットされない。
炭水化物
とたんぱく質を中心に
塩味や甘みを感じやすい時間帯は朝です。
昼食
6時〜18時の間は太りにくい時間帯
尿の排泄量が増える時間帯は昼過ぎです。
時計遺伝子「Bmal1」（ビーマルワン）
このタンパク質は脂肪の合成を促進します。
昼間はビーマルワンが少ない時間帯なので、こってりしたものなどは昼食にたべましょう。
夜にはビーマルワンが活性化するので、太りやすくなる。
ビタミンB
12
（貧血予防）の吸収は、13時前後がベストです。
夕食
血中の塩分を体に蓄えるホルモン（アルドステロン）は、16時〜20時までは、あまり分泌されない。
唾液
の分泌がふえるのは夕方です
胃酸の分泌が多いは20時ごろまでです。
膵液の分泌も20時頃まで。
は夕方以降に食べた方が良い。
成長ホルモンは就寝してから眠りが深くなる1時間〜1.5時間ぐらいに大量に分泌される。
（22時〜1時）
納豆
も夕食時に
ゲテモノ
昨年(2005年)はカナダ、アラスカ、ロシアの北極海沿いに長くいた。
極北民族が住むところである。
北極海沿いの狩人はカナダがイヌイットで、アラスカがエスキモー、ロシアがユーピックとそれぞれ呼び名が違う。

“肉を食べる”という意味の「エスキモー」。

彼らの大好物はアザラシで、これの生肉は確かにうまい。
アザラシによっては皮と脂の間に寄生虫がいてナイフで皮を切った瞬間、モコモコとあわてて皮の下に隠れようとするがそれを素早くつまんで喰ってしまう。寄生虫というぐらいだから宿主の栄養がタップリ。
動くサプリメントだと思えばいいらしい。
小腸の中身を子供がすする。
これもまた栄養のある流動食だ。


カナダの夏のツンドラではカリブーを撃ちとるとカリブーの胃の内容物を肉にこすりつけて食べる。
味噌かバターの感覚だ。
松ヤニのニオイがして当然胃酸で酸っぱい。
人間はカリブーが喰って一杯ためたコケ（植物性ビタミン）をそうやって間接的に摂取している。


アマゾンのインディオのサルの夕食にあずかったことがある。
そこらにいくらでもいるホエザルで結構大きい。
アンコウの吊し切りのように逆さにして皮を剥ぎ、肉とジャガイモのスープにする。これにフィリャーニャ（タピオカイモ）を擦ったものを大量にかけて食べる。
ご馳走だという。
普段は20kgもあるオオナマズやタンパキというタイに似た魚を食べている。


ウルグアイのラ･プラタ川ぞいのグアラニー族の集落にテントで泊まったことがある。フィガチニ村と言った。
意味を聞いたら「毒蛇村」というのであった。
一晩で砂ダニにやられた。
体の中にめり込んできて血を吸い、満腹するとテントウムシぐらいの大きさのホクロ状態になって体に穴をつくって休んでいる。ナイフでこそげ取った。


この村は原始共産制で強い者がワニを捕ってきて村人みんなで食べていた。
スープとたき火のじか焼き。
ワニのカブト焼きがなかなかワイルドであった。
副食としてヤシの芯のようなところを煮て食べる。
オーストラリアのアボリジニは砂ガエルとトカゲをたき火で焼いたのが夕食だった。
トカゲはやわらかくササミのようでおいしい。
食後に木のコブを探してきてその中にワジャワジャいる昆虫の幼虫を指でこそげて食べていた。いかにもデザートという感じだった。

ラオスの山岳民族の朝食はタケノコを焼いたもの。
夕食は川の魚やナマズのスープ。

ベトナムでは生きた コブラ をから揚げにしてフランスパンに挟んだコブラサンドが高いけどうまい。

カンボジアの娘たちは10cmもあるような黒い 蜘蛛 のから揚げをおやつのスナックにしていた。
これらの話はここ数年、実際に見てきたもの、食べてきたものだ。みんなその時期、そこにあるモノを食べている。逆に言うとそれしかないのだ。でもみんな健康である。アトピーとか花粉症などの人に会ったことがない。
ヒトはこういう食べ物をゲテモノといって顔をゆがめるかもしれないが、僕は火を通してあればこれらはどれもとびきり栄養豊富な健康食品だと思っている。
世界最悪の本当のゲテモノ食は大手メーカーの化粧パックされた流通食品の中に主役然としてドッサリ入っている食品添加物である。
これらの弊害は以前から常識的に言われている。
今の平均的な日本人はどんなに注意しても１日10gの 食品添加物 (保存料・着色料・発色剤など)が自然に体に入ってきてしまうそうだ。
１年で約4kgだ。・・・→
「
アラスカ・カナダでは10年ほど前から巨大スーパーが進出してモロに影響を受けているのが極北の民族である。
・超肥満、
・労働意欲低下、
・キレル、
・躁鬱症
などなど。民族崩壊と叫ぶ識者もいる。

（椎名誠・作家）2006.7.2《日本経済新聞》
食物のエネルギーと色の関係
色は生きています。
この世には色と物が存在しているのではありません。物である色が存在しているのです。
以下のリストをしばらく見て、あなたが日常食べている食物を探し出して見ましょう。ある特定の色に対応する食物を自然に選んでいることが分かって、驚かれることでしょう。
自分に必要な色が分かると、その色の反対色を持つ食物に対して
アレルギー
があることが分かることもあります
又、あなたの体に合わない食物、たとえば消化不良や湿疹を起こすような食物も、決まった色のグループに集まっていることが分かるでしょう。
あなたが食べているものにも、食べていないものにも、ちゃんと理由があるのです！
（ZOLAR’S MAGICK OF COLORより）
色彩療法
反対色
赤色
→ ←
青色
オレンジ色
→ ←
藍色
黄色
→ ←
スミレ色
レモン色
→ ←
トルコ石色
紫色
→ ←
緋色
緑色
→ ←
赤紫色
生活習慣改善
インスリン
肝臓を巨大な工場兼倉庫と考えると（人間の肝臓の仕事を現在の生産設備で補うには東京都全体の面積が必要となる）
肝臓は食事で摂取した栄養素を加工し、余分なものは保存、さらに需要に応じて出荷している。この制御コンピューターがインスリンだ。
糖尿病ではコンピューターの調子が悪いうえに、糖質・脂質・タンパク質が多く運ばれてくると、出荷要請がないのに、次々に糖分を出荷してしまう。

そこで生産調整が必要になる。
そのために入庫量を減らし、不足する原料を確保する
食事療法
が必要になる
。
その上で、コンピューターの修理に取りかかる。
すなわち運動療法です。歩行習慣が糖尿病を予防し、改善することが解明されている 。
インスリン は全身の細胞にブドウ糖を取り込ませる
。
が
細胞膜受け皿と結合するとシグナルが細胞内に伝わり、細胞の中にある『糖の運び屋(糖輸送担体)』が細胞膜に顔を出し血中のブドウ糖を取り込む。
歩行による筋肉の伸び縮みは糖輸送担体の動きを良くする。
従って、糖尿病患者でも歩行習慣を身に付けると、糖輸送担体がわずかなインスリンを効率よく利用して筋肉に糖を取り込む結果、血糖値が下がる。

「両親が共に糖尿病で、糖尿病の遺伝的素因を強く持つと思われる姉妹の例がある。姉妹のうち姉は３人出産後に糖尿病を発症したが、妹は３０歳を過ぎても未だ発症していない。ところが興味深いことに、糖質負荷のインスリン分泌反応は、姉妹間に幼少時から現在まで全く差がない。
では、妹の発症を抑えている要因は何か？。それは妹の職業がジャズダンスのインストラクターであることである。つまり、妹は規則的に運動を行っていることで、インスリン分泌が僅かであってもその働きが良好で、糖尿病の発症が抑えられていることになる
◇
有効な運動は？
食後１時間の“腹ごなしの散歩”３０分以上
。
栄養バランスが
脳
を育てる
幼少期に、心を健やかに育てることが、とても大切だ。
心は
脳
の活動なので、
脳
をうまく育てることが必要になる。
ここで忘れてはならないのは、
脳
は肝臓や心臓と同じような「臓器
」である
ということである。
臓器が健全に育つためには、適切な栄養が欠かせない。
とくに幼少期の頃の栄養は、
脳
の発育、随って、知能に代表される心の発育にとても重要なのである
。

幼児期に栄養不良で育った子供と、普通の栄養を摂って育った子供で、
脳
内のデオキシリボ核酸（ＤＮＡ）の量を比較したデータがある。
ＤＮＡ は遺伝子の本体で、この量が多ければ遺伝子も多く発現し、脳内での神経回路は豊かに育つ。
このデータでは、

栄養不良で育つと脳内ＤＮＡが非常に不足する

ことが示された。

普通の栄養状態に比べ、ＤＮＡ量が半分しかない子供もいたのである
これは、
栄養不良では、
脳
の神経回路がうまく育たな
い
ことを示す代表的なデータである。
知能指数は普通、１００を頂点とした分布を示す。
実際、普通の栄養で育った子供を調べると、１１０とか１２０などの値をします。
ＩＱにも色々あるが、とくに重要なのは「一般的ＩＱ」である。
このＩＱは、社会的成功と密接に関係している。
一般的ＩＱが低いほど、犯罪などの社会的リスクを強く負うようになってしまう。
ＩＱが低くてもかまわないという意見もあるかも知れない。多少低くても、きちんとした人間になればよいのでは、という意見に私も賛成である。
ところが、栄養不良で育った場合、すべてが１００以下なのである。これはあなどれない、データである。
ここでいう
栄養不良
とは「
脳
の発育にとって必要な栄養素を適切に取っていない
」という意味である。
伝統食
だけで
十分
子供の食生活の乱れを心配して偏食しないように様々な食べ物を与える母親が多い。だが、「じょうぶな子どもをつくる基本食」（主婦の友社）などの著書があるフーズ＆ヘルス研究所の幕内秀夫代表は、
ご飯・味噌汁・漬物という伝統食

にすれば、バランスの取れた食生活が出来ると説く
。
保育園や幼稚園などで講演する機会が増えている。
その際、必ず質問にでるのが
「子どもが野菜を食べない」
「偏食で困っている」
というもの。
それらの質問の背景にあるのは「何でも食べなければ栄養のバランスがとれない」という考え方だ。
幼稚園などの弁当なども同じ。色々なおかずを詰め込んだ「テーマパーク」「動物園」のような弁当ばかりだ。偏食をさせないために手を替え品をかえお母さんたちが頑張っていることはわかる。
だが本当に子どもは偏食なのだろうか？

野菜でビタミンやミネラル・食物繊維などを摂取することも大切だが、それは空腹を満たしてこその話。子どもはそれが分かっているから、野菜よりもお腹を満たしてくれるご飯や芋類が好きなのである。だから親は何が何でも野菜を与えなければいけないと考える必要はない。
私は基本的に子どもに偏食はないと思う。
多少の好き嫌いはあっても、ご飯中心の食事にしていれば、いずれは何でも食べるようになる
。
子どもを信じてあげれば食生活は決して難しくない。
お腹を満たすことが先決し、その上で栄養のことを気にすればよい。
ではどういう食事が理想なのか？
1>
ご飯
をしっかり食べさせる
人間の成長を支えるデンプンをたっぷり含んだご飯は最高の主食。しっかり食べさせて欲しい。きちんと食べなければお菓子やジュース類を欲しがることになる。また、ご飯を主食にすれば、季節の野菜や魚介類などが合うので副食もよくなる

2>
飲み物
は
水・麦茶・ほうじ茶
赤ちゃんは歯がないから液体（おっぱい）の食事をする。
歯が生えてきたらしっかり固形物を食べさせることが大切。
液体は水分を補給するものであって熱量をとるものではない。
飲み物で熱量をとってしまうと、ご飯が入らなくなってしまう。
飲み物は熱量の無い（ノーカロリー）ものを選びたい

3>
カタカナ主食の常食はやめよう
パン・ラーメン・ピザ・スパゲッティなど、カタカナの食べ物を常食するのは止めた方がいい。
たとえば、パンは水分が少なくノドを通りにくいため、バターやジャムなどをつけて食べることになり、油脂分を多く摂取してしまう。
ラーメンやピザはもともと脂が多く含まれている。しかもこれらを主食にすると、季節の野菜や魚介類などは合いにくい。出来れば週に１回程度に抑えたい

4>
子どものおやつは４回目の食事
子どもの小さな胃袋では、成長や運動量に見合うだけの食事を３回でとることはできない。そのために４回目の食事が必要になる。ただし、４回も食事を作るのは大変なので簡単な食事にすればよい。
おにぎりと水が最高のおやつ
。
おやつとはお菓子のことではない
。
菓子類はまれな楽しみと考えよう

5>
発酵食品を常食する
みそ汁・漬物・納豆などの発酵食品を常食しよう。
ご飯にみそ汁、漬物は最高の組み合わせ
だ。
みそ汁のミソはタンパク質の宝庫である大豆が原料。
漬物も整腸作用のある乳酸菌が豊富に含まれる。
塩分の取りすぎを気にする向きもあるだろうが心配ない。
みそ汁はダシがきいているのであって塩分自体は思っているほど多くはない。
漬物も大量に食べなければ問題ない。
・・・・以上の５カ条を守れば７割方、食生活は良くなる
これに付け加えるなら
副食は野菜を中心にしたい。
できればドレッシングやマヨネーズをかけるサラダ、炒め物、揚げ物よりも煮物・和え物・お浸しがいいだろう。
動物性食品を摂るなら、より季節感のある魚介類をお勧めする。
肉類は多くならないようにし、
ハム・ソーセージなどの食肉加工品は極力避ける
。とはいえ、忙しい母親にとって、毎回手作りの料理を食卓に並べるのは大変だろう。
そんなときに助けてくれるのが[
常備食
]だ。
野菜の常備食
漬物・佃煮
海草の常備食
のり
豆の常備食
煮豆・納豆
魚の常備食
小魚の佃煮・ふりかけ
サービング・サイズ
サービングサイズ
各食品群の量はサービング・サイズと呼ばれる単位で示す。
卵の場合は1個、
牛乳は1カップ
パンは1切れ
リンゴ・バナナは中型1個を指す
。
アメリカでは店頭の食品の多くは1人分のサービング・サイズ（80kcal）が表示してあるため、所要量の計算も容易である。
(1)脂肪・糖分----（極少量）
(2)乳製品-------（2〜3単位）
(3)肉・魚・卵・豆--（2〜3単位）
(4)野菜---------（3〜5単位）
(5)果物類-------（2〜4単位）
(6)米・麺類・パン--（6〜11単位）
(イ)ピラミッドの先端に位置する油脂と砂糖は摂取量を抑え、
(ロ)基底部の穀類は十分に摂るとともに、その半分は未精白とすることを勧めている。
(ハ)中間に位置する肉・魚・豆類は適量にして、野菜と果物を多く摂る
。
→
「
地中海食
」
4群点数法
近年、欧米の栄養政策が一応の成果を上げ、生活習慣病や寝たきり老人が減少した。
各国とも栄養所要量などについての指針を発表しているが、これをもとに一般の国民が何をどれだけ食べれば良いかを計算するのは難しい。
例えば日本の厚生省は「
1日30品目
」という目安を示しているものの、具体的な食品の種類や量についての情報は十分とは言えない。
その点、米国の栄養指導は分かりやすい。1992年以来、ピラミッドのような形をした栄養指導の説明図を作り、農務省と厚生省が共同で普及をはかっている。
「日本の場合は、食品の種類が多様なので、米国流のサービング・サイズをそのままマネ出来ない。
また日本人の所要熱量は白人の約
6
割なので、摂取量も大幅に少ない。その上、遺伝子の人種差からも、臨床の利点を取り入れた方が良い。
そこで食品を
�T群（乳製品・卵）
�U群（肉・魚・豆）
�V群（野菜・果物）
�W群（穀類）

に分け、ほぼ1サービング・サイズに相当する量（80kcal）を1点として計算する4群点数法が考案されている。
�T・�U・�V群は毎日3点ずつ摂り、�W群の量で適正体重を保つように調節すると良い。
また、
日本食は食塩摂取が多い
ため、これを10g/日以下にすることも大切である
外食中心でも糖尿病を防げる？
2015年10〜12月。仏製薬大手サノフィーの健保組合がローソンの協力で実験。
外食でも血糖値が上がりにくいメニューの組み合わせを社員向けに提示。意識的に選ぶように啓蒙活動に取り組んだ。
約2ヶ月後、「糖尿病予備群」の可能性がある約50人の食後血糖値データを実験の前と後で比べると、約7割で
食後血糖値
が改善したという。
具体的には、
うどんよりソバを優先し、うどんを食べる場合は、天ぷらをのせる。
おにぎりは、塩むすびよりツナマヨネーズを選ぶ。



（理由）
ソバはうどんに比べて炭水化物が糖に変わる速度が遅いため。
天ぷらやマヨネーズの油は、炭水化物の吸収を緩やかにするため。
摂取するタイミングも重要。
お酒やジュースは食事の最初に飲むと血糖値が急激に上がる。
天ぷらなど油ものは夕食でなく、昼食にとるのが望ましい
。
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